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Du bist ständig unter Strom und nach der Arbeit total ausgelaugt? Termindruck, hohe Erwartungen und ein zu hohes Aufkommen von Anrufen und Mails können dazu führen, dass deine mentale Gesundheit in Mitleidenschaft gezogen wird. Du bist nicht allein, Stress und Burnout sind leider keine Seltenheit mehr. Doch es gibt Strategien, um diesen entgegenzuwirken und deine mentale Gesundheit am Arbeitsplatz zu schützen. In diesem Artikel möchten wir dir dreizehn bewährte Tipps vorstellen, um Stress zu bewältigen und einem Burnout zu entgehen.

1. Richtig Urlaub machen

Wir alle haben in der Regel 26-28 Tage Urlaub im Jahr. Manche haben etwas mehr, manche weniger. Aber egal wie viele Tage du hast, wichtig ist, wie du diese Zeit nutzt. Der Urlaub dient dazu, sich zu erholen und abzuschalten. Es ist wichtig, in dieser Zeit die Arbeit wirklich hinter sich zu lassen. Bevor du in den Urlaub gehst, schreib eine klare Übersicht über den Stand deiner Projekte. Dies hilft dir, leichter wieder in die Arbeit einzusteigen und durch das Aufschreiben kannst du die Gedanken an die Arbeit im Büro lassen. Nutze deinen Urlaub für Aktivitäten, die dir guttun, sei es Sport, Entspannung oder das Lesen eines guten Buches. Es zählt was dich entspannt und nicht was andere in der Zeit von dir verlangen.

2. Selbstvertrauen aufbauen

Selbstvertrauen ist der Schlüssel zur Bewältigung von Herausforderungen. Glaube an deine Fähigkeiten und stärke dein Selbstbewusstsein durch kleine Erfolge und positive Affirmationen. Auch regelmäßige Feedbackgespräche können helfen dein Selbstvertrauen aufzubauen. Wichtig ist hierbei, dass du in einem aufbauenden und gesunden Arbeitsumfeld arbeitest. Das dir konstruktives Feedback gibt und dich nicht kleiner macht, sondern wachsen lässt.

3. Sport / Entspannung

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft dabei, Stress abzubauen und die Stimmung zu heben. Ob du joggst, Yoga praktizierst oder einfach nur spazieren gehst, Bewegung ist gut für deinen Körper und Geist. Immer populärer wird das Angebot eines Job-Bikes. Durch die Fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit kannst du Sport und Arbeitsweg kombinieren. Die morgendliche Aktivität macht dich wach, zum Feierabend kann sie dich entspannen. Wenn du ein richtiger Sport-Muffel bist, bieten sich auch kleine sportliche Einheiten an. Gehe vielleicht die Treppe, anstatt den Aufzug zu nutzen oder steige eine Station früher aus und gehe ein paar Meter mehr nach Hause. Vergiss nicht, dass es auch sehr förderlich sein kann alle 30 Minuten vom Schreibtisch aufzustehen und eine Bildschirmpause einzulegen.

4. Gesunde Ernährung

Wir alle kennen ihn, den Bürosnack. Oft nicht ganz so gesund, aber mental notwendig – eine kurzzeitige Abhilfe für Stress. Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Baustein für deine mentale Gesundheit. Iss lieber frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, um deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Die Ausnahme bestätigt hier natürlich die Regel. Wenn du mal ein Stück Geburtstagkuchen isst, kannst du es umso mehr genießen.

5. Realistische Ziele setzen – Druck rausnehmen

Setze dir realistische Ziele. Übermäßiger Druck, um unrealistische Ziele zu erreichen, führt nur zu Frustration. Reduziere den Druck, indem du erreichbare Ziele setzt. Oft sind wir strenger zu uns selbst als alle anderen. Egal wie sehr du die Karriereleiter erklimmen möchtest, es bringt nichts das in einem Tempo zu tun, das dir im Endeffekt einen Burnout und damit einen langen Arbeitsausfall beschert.

6. Lerne „Nein“ zu sagen

Es ist wichtig, Grenzen zu setzen und auch einmal 'Nein' zu sagen. Du kannst nicht alles für jeden erledigen. Achte darauf, dich nicht ausnutzen zu lassen und ziehe klare Grenzen. Wenn dein Schreibtisch mit Aufgaben überläuft und du mehrere Bälle gleichzeitig hochhältst, kommt es in der Regel irgendwann zu einem Fehler, der den Balanceakt zum Scheitern bringt. Kommuniziere daher, wenn du überlastet bist, damit es nicht zum Äußersten kommen muss.

7. Setze Prioritäten

Manchmal kannst du nicht nein sagen ohne deinen Arbeitsplatz zu gefährden. In diesem Fall hilft es Prioritäten zu setzen. Priorisiere deine Aufgaben nach Wichtigkeit und Termin. Nicht alles muss sofort erledigt werden. Identifiziere die dringendsten Aufgaben und arbeite diese zuerst ab.

8. Termine und Arbeitsorganisation

Erstelle einen Wochenplan, der feste Zeiten für deine Aufgaben vorsieht. Dies hilft, den Überblick zu behalten und Engpässe frühzeitig zu erkennen. Außerdem kannst du in diesem Plan nicht nur Aufgaben planen, sondern auch feste Zeiten für Pausen.

9. Regelmäßige Pausen

Achte darauf, regelmäßige Pausen zu nehmen und gehe jeden Tag in die Mittagspause. Gerade wenn du eine Bürotätigkeit ausführst, sind Pausen von äußerster Wichtigkeit. Häufig kommt es vor, dass Arbeitnehmer in ihrer Pause durcharbeiten, um „Zeit aufzuholen“. Diese Rechnung geht jedoch nicht auf, denn wer sich keine Mittagspause gönnt, bringt schlechtere Leistung und benötigt länger, um die ihm gesetzten Aufgaben auszuführen. Darüber hinaus ist der Arbeitgeber nicht nur gesetzlich dazu verpflichtet, regelmäßige Pausen zu gewähren, sondern auch dazu, die Einhaltung dieser Pausen zu überwachen. Und nicht nur die Mittagspause ist wichtig. Achte auch darauf, dass du dich genug bewegst und deinen Augen eine Bildschirmpause gönnst.

10. Ruhe bewahren und fokussieren

Versuche, Aufgaben nacheinander zu erledigen und vermeide Multitasking. Bewahre Ruhe und konzentriere dich auf die aktuelle Aufgabe. Multitasking war lange Zeit populär, aber mittlerweile ist wissenschaftlich bewiesen, dass es sich hier um einen Mythos handelt. Wer versucht, alles gleichzeitig zu machen, arbeitet unkonzentriert und ineffizient.

11. Denke positiv

Egal was kommt: Behalte eine positive Einstellung – und vor allem: Verliere deinen Humor nicht! Derjenige, für den das Glas halb voll ist und nicht halbleer, lebt besser – und länger. Eine optimistische Denkweise hilft nachhaltig, Stress zu reduzieren. Auch hier gilt, dass das Arbeitsumfeld passen muss. Mit den richtigen Kollegen an deiner Seite wird jeder stressige Tag leichter und vielleicht sogar spaßig.

12. Regelmäßig schlafen und essen

Klingt banal, aber ist leider nicht für alle Realität, obwohl gilt: Wer ausreichend schläft, ist nicht nur leistungsfähiger, sondern auch weniger gestresst. Achte daher auf ausreichend Schlaf, und versuche möglichst immer zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen. Die Anzahl der Stunden, die ein Mensch an Schlaf benötigt, variiert von Person zu Person. Viele Menschen benötigen 7-9 Stunden Schlaf, um ausgeschlafen zu sein. Einige Menschen benötigen aber auch mehr Schlaf oder kommen mit weniger Stunden aus. Ausgeschlafen bist du dann, wenn du dich tagsüber fit und erholt fühlst. Häufig ist zu beobachten, dass Menschen, die zu Stress neigen, auch ein ungesundes Essverhalten an den Tag legen. Unregelmäßiges Essen tagsüber führt zu Unkonzentriertheit und Heißhungerattacken. Wer abends zu viel isst, riskiert einen schlechten Schlaf in der Nacht. Versuche daher, regelmäßige Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Pro-Tipp: Vermeide schwere Mahlzeiten in der Mittagspause.

13. Vermeide dauerhafte Überbelastung

In fast jedem Beruf kommt es vor, dass man einmal Überstunden machen muss. Solange das die Ausnahme bleibt, ist das auch in Ordnung. Eine dauerhafte Überbelastung hingegen führt zu Stress am Arbeitsplatz und ist nicht zumutbar. Wir alle verfügen nur über begrenzte Energiereserven. Solltest du dir langfristig zu viel zumuten, wirst du früher oder später mit ernsthaften Folgen rechnen müssen. Diese können – je nach Einzelfall - von Erschöpfungszustand, Konzentrationsschwäche, Leistungsabfall bis hin zu Depression und Burnout reichen. Vermeide daher dauerhafte Überbelastung und suche nach Lösungen, dem entgegenzuwirken. Gegebenenfalls solltest du hier auch Kollegen oder Vorgesetzte mit einbeziehen und um Hilfe bitten.

Denke daran, dass die Aufrechterhaltung der mentalen Gesundheit am Arbeitsplatz ein kontinuierlicher Prozess ist. Indem du diese Strategien in deinen Alltag integrierst, kannst du dazu beitragen, Stress und Burnout zu verhindern und ein gesundes Arbeitsumfeld zu schaffen. Achte auf dich selbst und deine Bedürfnisse, denn deine mentale Gesundheit ist von größter Bedeutung. Bei Anzeichen eines Burnouts suche dir professionelle Hilfe, wende dich an deinen Hausarzt oder deinen Psychotherapeuten. Auch Online findest du Hilfe, sowie über die Telefon-Seelsorge.

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* Für eine bessere Lesbarkeit wird im vorliegenden Artikel nur das generische Maskulinum verwendet. Weibliche und anderweitige Geschlechteridentitäten werden dabei ausdrücklich mit gemeint, soweit es für die Aussage erforderlich ist.